こんにちは、MSKです。
さて皆さん、よく眠っていますか？
「たくさん寝たいけど帰りが遅いし朝が早い…」
「なるべく睡眠時間たくさん取ってるんだけど朝眠い…」
僕自身こう言った経験すごく思い当たる節があります。ちゃんと寝ているつもりでも朝は眠くて起きられないし、夜は全然眠くないし…
こう言った人は睡眠について誤解をしているかも知れません。
今回は私たちの生活の一部である「睡眠」について話していきます！
内容一覧
よくある睡眠についての誤解
睡眠時間はなるべく多く確保すべき
睡眠不足だと言っている人の話を聞くと、「もっとたくさん寝たい」「寝ても寝ても眠くなっちゃうんだよね」「9時間寝ても眠い」というような声を聞きます。
この考え方をしていると、眠気が冴えてスッキリと起きることができる朝は迎えられないでしょう。
極端に睡眠時間の少ない方は例外です。3〜4時間しか寝てない人はめっちゃ寝たほうが良いです。最低限の睡眠時間として6時間が推奨されています。
土日に寝溜め
「平日は睡眠時間があんまり取れないから土日にその分たくさん寝てるよ」
という人は危ないです。
良質な睡眠とはかけ離れたところにいると言っても過言ではないでしょう。
人は睡眠不足の負債は蓄積しますが、寝溜めはできません。平日あんまり眠れないから土日にたくさん寝てる方は睡眠のリズムが狂っていることになってしまいます。
90分周期での睡眠が良い
完全な誤解とは言いませんが、この考えだけを持っていても仕方ないです。
人間はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すリズムを持っています。また、そのリズムは約90分周期で、その周期に従って起きると目覚めやすいと言われています。
レム睡眠→記憶の定着、体は休んでいても脳は動いている
ノンレム睡眠→脳が活動を停止して休んでいる
しかし！このリズムは狂いやすいです！
90分の周期というのは最初の90分が大切で、そこが乱れると後の周期に影響を及ぼします。
最初の90分が睡眠で一番重要な時間とも呼ばれているので、その時間を守ることが大切です。
睡眠の「質」を意識する
現在、睡眠時間の「量」（長さ）については7〜8時間が最適だという見解が多いです。
しかし、睡眠について悩んでいる人の多くは沢山睡眠時間を確保しようとしているでしょう。そう言った方々は「睡眠時間の確保って難しくない？」ということに気がついているのではないでしょうか。
できるだけ睡眠時間を7〜8時間に近づけることは重要ですが、それが難しいのならば睡眠の「質」を意識しましょう。
そうすることで良質な睡眠に一歩近づくことができます！
はっきり言って、睡眠は量より質です。
具体的な睡眠の質を上げる方法
「じゃあ、睡眠の質を上げるためにはどうしたらいいの？」ということにお答えします！
・夕食は早めに済ませる
・体を温める
・寝る直前のスマホやPCの使用は避ける
・朝、太陽の光を浴びる
・飲酒、喫煙を避ける
・寝具にこだわる
夕食は早めに済ませる
夕食はなるべく早めに済ませましょう。できれば寝る3時間くらい前に！
就寝中に胃の中に食べ物があると、胃は消化のために活動を続けてしまいます。睡眠時は休息の時間にして上げることが大切なので、できるだけ胃の中に食べ物がない状態で寝たほうが良いです。
体を温める
寝る1時間前くらいにお風呂に入ったり、浴びたりして体温をあげましょう。
人は体温が下がっている時に眠気を感じます。なので、体を温めて体温を下げやすい状態にして起きましょう。体温が高い状態は睡眠に適さないので入浴直後の就寝は避けましょう。
寝る直前のスマホやPCの使用は避ける
スマートフォンやPCなどの電子デバイスからは「ブルーライト」という光が出ています。「ブルーライト」は目を活性化する効果があるので睡眠前には不向きです。
少なくとも寝る1時間前からの仕様は避けましょう。
朝、太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが出てきます。「セロトニン」は目覚めの効果を司るホルモンなので、太陽の光を浴びることで眠気が冴えるということになります。
また、セロトニンをを材料として「メラトニン」というホルモンが作られます。「メラトニン」は眠気を司るホルモンです。朝光を浴びて作られたセロトニンが暗くなるに連れて「メラトニン」に変化します。
体の内側から眠くなりやすくするために、日光を浴びてセロトニンの分泌を促しましょう！
飲酒、喫煙を避ける
アルコールを飲むことでよく眠れるという人がいますが、それは質の悪い睡眠です。アルコールに含まれる成分を分解するために肝臓は働き続けるので体が休まりません。
また、喫煙はニコチンの覚醒作用により寝つきを悪くしてしまいます。睡眠について悩んでいる方の中に喫煙者の人がいたら、この機会にやめてみるのはいかがでしょうか？
寝具にこだわる
お金に余裕のある方は寝具にこだわってみることをオススメします。
僕はあまり金銭的に余裕がないので、めっちゃ良い敷布団！すごくよく眠れる掛け布団！とかは購入できませんが枕なら買えるかもしれません。
まずは枕やパジャマなどの比較的買いやすいものからこだわりの寝具を見つけてみてはいかがでしょうか？
あと、最近は光で起こしてくれる目覚まし時計があるので、そう言ったものを使ってみても良いと思います！
まとめ
睡眠は質が大切なので、自分に合うと感じる方法を見つけるまで色々試してみましょう！
睡眠の質を上げる方法の効果は人によるので実践あるのみです！
【基本】
・寝溜めはできない
・７〜8時間の睡眠が良い
・最初の90分が重要
・睡眠は量より質
【睡眠の質を高める方法】
・夕食は早めに済ませる
・体を温める
・寝る直前のスマホやPCの使用は避ける
・朝、太陽の光を浴びる
・飲酒、喫煙を避ける
・寝具にこだわる
皆さんも実践してみてください！
ではまた！
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